Epidemik Reaksi Berlebihan—dan Cara Mengatasinya

(SeaPRwire) –   Di mana sahaja kita melihat—di berita kabel, di media sosial, di halaman belakang rumah kita sendiri—orang ramai berada dalam mod panik sepenuhnya. Kita marah kepada pengulas TV, terjebak dalam keputusasaan mengenai peristiwa semasa yang mungkin berlaku atau tidak, dan kita melepaskan kemarahan kepada orang tersayang akibatnya.

Ya, terdapat masalah sebenar di dunia yang memerlukan perhatian kita—dan mungkin secara rasional mencetuskan perasaan marah atau cemas.

Tetapi ini kebenarannya: Walaupun kita tidak selalu dapat mengawal apa yang berlaku, kita boleh memutuskan bagaimana kita bertindak balas terhadapnya. Dan itu, seterusnya, mengubah segalanya.

Saya percaya kita sedang menghadapi wabak reaksi berlebihan, dan untuk menanganinya kita mesti terlebih dahulu mengakui bahawa masalahnya bukan emosi kita—tetapi bagaimana kita menanganinya. Daripada mengawal selia, kita bertindak balas. Daripada berhenti seketika, kita menerkam. Daripada memproses, kita panik. Dan dalam proses itu, kita menyukarkan hidup untuk diri sendiri dan semua orang di sekeliling kita.

Saya mengkaji perkara ini sebagai mata pencarian. Sebagai pengarah Yale Center for Emotional Intelligence, saya telah menghabiskan beberapa dekad meneliti mengapa sesetengah orang menangani kekecohan hidup dengan tenang manakala yang lain goyah. Perbezaannya bukan pada orang yang tenang mempunyai kehidupan yang lebih mudah. Ia adalah kerana mereka telah belajar bagaimana untuk menangani perasaan mereka.

Ia dipanggil “pengawalan emosi,” dan ia bukan ciri watak semula jadi, ia adalah kemahiran—dan yang boleh kita pelajari.

Jika anda rasa dunia berkonspirasi untuk membuat anda gila, cuba strategi ini sebelum anda membiarkan tajuk berita lain, siaran media sosial, atau makan malam keluarga mendorong anda ke ambang batas:

Pantau diet berita dan media sosial anda

Tidak hairanlah menonton berita secara berlebihan atau menatal media sosial secara berlebihan boleh menjadi pencetus: Ia direka untuk menjadi ketagihan. Ketakutan dan kemarahan mendorong klik, dan klik menjana keuntungan. Semakin teraktif anda, semakin lama anda kekal menonton, dan semakin teruk perasaan anda akhirnya.

Penyelesaiannya adalah dengan menetapkan had. Semak berita kabel atau media sosial hanya sekali atau dua kali sehari. Ikuti sumber yang boleh dipercayai yang didorong lebih oleh fakta yang terbukti daripada tajuk berita yang membimbangkan. Dan ingat: Jika ia benar-benar penting, anda akan mendengarnya, dan jika tidak, ia tidak akan menjadi masalah.

Kenali apa yang dalam kawalan anda

Sebab utama orang terjebak dalam kegelisahan atau kemarahan adalah ilusi bahawa mereka kehilangan kawalan. Kunci untuk memerangi perasaan ini adalah untuk mengenali apa yang dalam kawalan anda—dan apa yang tidak.

Jika anda boleh melakukan sesuatu tentang sesuatu situasi, bagus—lakukan. Tetapi jika tidak, usahakan untuk mengalihkan fokus anda. Mungkin ada sesuatu yang boleh anda lakukan yang mungkin mempunyai kesan, walaupun anda tidak dapat menyelesaikan masalah itu seorang diri.

Cara mudah untuk menyemak? Tanya diri sendiri: Adakah ini masalah saya untuk diselesaikan? Jika tidak, lepaskanlah.

Ambil nafas

Apabila kita kecewa, sistem saraf kita bertindak balas sebelum otak kita sempat memproses. Jantung kita berdebar laju, otot kita menegang, dan kita bersedia untuk meletup. Itulah isyarat untuk mengambil satu atau dua nafas dalam. Melambatkan pernafasan anda memberitahu sistem saraf anda: Berhenti sehingga anda menemui respons yang waras.

Cuba ini: Tarik nafas selama empat saat, tahan selama empat, hembus nafas selama enam. Lakukan tiga kali sebelum bertindak balas. Anda akan merasai perbezaannya.

Namakan apa yang anda rasa

Mengatakan “Saya sangat marah!” tidak cukup spesifik untuk mengetahui apa yang sebenarnya anda alami. Adakah anda kecewa? Terkejut? Dikhianati? Terganggu? Orang yang dapat melabel emosi mereka dengan tepat lebih baik dalam menguruskannya.

Jadi, lain kali anda hampir hilang kawalan, berhenti seketika dan namakan perasaan itu. Ia mungkin menghentikan anda daripada menghantar mesej yang dikesali atau memaki pemandu itu.

Ubah cara anda berfikir tentang situasi tersebut

Apabila anda sudah cukup tenang untuk berfikir dengan jelas dan melabelkan perasaan itu, tiba masanya untuk penetapan semula kognitif. Masukkan penilaian semula—strategi berasaskan sains yang membantu anda memikirkan semula situasi dengan cara yang mengubah kesan emosinya.

Daripada melihat kemunduran sebagai bencana, bolehkah anda melihatnya sebagai cabaran? Daripada menganggap seseorang ingin menjejaskan anda, bolehkah anda mempertimbangkan bahawa mereka hanya mengalami hari yang buruk?

Bahawa orang yang kerap menilai semula emosi mereka cenderung mengalami kurang tekanan dan kegelisahan, mempunyai hubungan yang lebih baik, dan malah menikmati kesihatan fizikal yang lebih baik.

Pergeseran mental ini tidak berlaku serta-merta—itulah sebabnya latihan pernafasan datang dahulu. Tetapi setelah reaksi emosi awal anda reda, penilaian semula dapat membantu anda bergerak ke hadapan dengan cara yang lebih produktif, kurang reaktif.

Lakukan sesuatu yang anda suka

Jika keadaan emosi anda berada di ambang kemusnahan, ini adalah idea radikal: berehatlah. Keluar. Bermain permainan. Dengar muzik. Tonton komedi khas. Telefon rakan yang membuat anda ketawa. Berjalan-jalan—atau, jika anda seperti saya, buatkan seseorang secawan kopi.

Ini bukan tentang mengelak, ini tentang memberi otak dan badan anda peluang untuk menetapkan semula. Bahawa melibatkan diri dalam aktiviti yang kita nikmati—terutamanya yang membuat kita bergerak atau membuat kita ketawa—membantu memutuskan kitaran tekanan dan kegelisahan.

Jadi jika reaksi spontan anda adalah untuk ‘doomscroll’ selama sejam lagi, lawanlah keinginan itu. Lakukan sesuatu yang menyeronokkan di dunia nyata sebaliknya. Anda akan kembali dengan fikiran yang lebih jelas dan perspektif yang lebih seimbang.

Bersandar pada orang lain

Langkah lain yang boleh anda ambil ialah mendapatkan sokongan daripada orang lain—dan bukan hanya daripada mereka yang bersetuju dengan anda)

Pada masa tekanan, kita cenderung untuk mengundur ke dalam ruang gema. Kita mengeluh kepada orang yang berfikiran seperti kita dan menyekat yang lain. Tetapi mengelilingi diri anda dengan klon emosi tidak akan membina daya tahan—ia hanya akan mengukuhkan tekanan anda. Sebaliknya, carilah perspektif yang pelbagai. Berhubung dengan orang yang mencabar anda tetapi juga menghormati anda. Percanggahan pendapat tidak berbahaya. Pengasingan adalah.

Pengawalan emosi tidak bermaksud mengalah, berpaling, berdiam diri, atau berpura-pura semuanya baik-baik saja sedangkan tidak. Ia adalah tentang pemeliharaan diri—memastikan kemarahan, kekecewaan, atau kesedihan anda mendorong tindakan yang benar-benar membuat perubahan daripada hanya membakar semangat anda. Dan sejujurnya: Tidakkah hidup akan lebih baik jika kita semua berhenti memburukkan lagi suasana hati buruk masing-masing?

Tanya diri sendiri: Bolehkah saya melihat ini dengan cara yang berbeza? Apa yang boleh saya lakukan yang membantu? Kemudian, pilihlah dengan bijak. Diri anda di masa hadapan (dan semua orang di sekeliling anda) akan berterima kasih kepada anda.

Pandangan ini adalah pandangan penulis semata-mata dan bukan pandangan Yale School of Medicine.