Satu Perubahan Kecil yang Boleh Tetapkan Semula Tidur Anda

(SeaPRwire) –   Bangun tidur sudah cukup sukar. Bangun pada waktu yang sama setiap hari—walaupun pada hujung minggu, ketika anda boleh bersantai selama sejam (atau tiga jam) lagi di bawah selimut—boleh terasa hampir tidak munasabah.

Namun, jadual tidur yang konsisten tujuh hari seminggu adalah salah satu cara paling berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur anda, dan seterusnya, kesejahteraan keseluruhan anda.

Berikut adalah cara membuat satu perubahan kecil boleh menetapkan semula tidur anda—terutamanya apabila waktu penjimatan siang hari semakin hampir.

Mengapa badan anda mendambakan konsistensi

Ahli sains tidur dahulunya memberi tumpuan kepada berapa lama orang tidur dan berapa kali mereka terjaga pada waktu malam. Namun kini, perhatian beralih kepada apa yang disebut oleh pakar klinikal sebagai “keteraturan tidur,” atau berpegang pada jadual bangun tidur yang konsisten.

“Konsistensi dalam jadual tidur ini adalah salah satu aspek tidur terbaharu yang mula dikaji dalam bidang tidur,” kata Helen Burgess, pengarah bersama Makmal Penyelidikan Tidur dan Sirkadian di University of Michigan. “Kami tidak benar-benar mempertimbangkannya dengan cukup sebelum ini, dan ia agak penting.”

Individu dengan jadual yang tidak teratur lebih cenderung melaporkan kemurungan, tidur yang lebih teruk, dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih buruk—malah mungkin menunjukkan tanda-tanda gangguan metabolik, seperti sensitiviti insulin yang berkurangan.

Alasan konsistensi sangat penting bermuara kepada irama sirkadian anda: jam dalaman yang berjalan pada kitaran 24 jam. “Apabila kita bangun pada waktu pagi dan membuka mata, kita mendapat cahaya. Dan cahaya pada waktu pagi itu adalah isyarat yang sangat, sangat penting untuk jam sirkadian kita,” kata Burgess. Jam itu “pada asasnya mengawal selia irama sirkadian yang mendasari setiap aspek kesihatan fizikal dan mental kita.” Dengan kata lain, otak anda menggunakan cahaya pagi untuk menetapkan masa bagi proses yang tidak terkira banyaknya, dari pembebasan hormon hingga suhu badan dan kewaspadaan.

Sistem sirkadian anda sentiasa cuba menjangka apa yang akan datang seterusnya. Masa bangun yang konsisten bermakna anda memberi badan anda cahaya pada masa yang sama setiap pagi, yang mengekalkan jam dalaman itu stabil, jelas Burgess. Apabila anda tidur lewat pada hujung minggu, anda mengalihkan isyarat cahaya itu—dan jam anda beralih bersamanya. Itulah sebabnya pagi Isnin boleh terasa seperti jet lag. Mengekalkan masa bangun anda stabil tujuh hari seminggu membantu memastikan bahawa “semua irama sirkadian asas anda baik dan stabil,” kata Burgess. “Semuanya berlaku pada masa yang tepat. Dan itu sangat positif untuk kesihatan kita.”

Adakah masa bangun lebih penting daripada waktu tidur?

Waktu tidur anda menyokong masa bangun anda, membantu memastikan anda mencapai sasaran yang disyorkan—jadi kedua-duanya sememangnya saling berkait. Tetapi jika Burgess terpaksa mengutamakan satu daripada yang lain, dia akan bermula dengan waktu pagi, kerana masa bangun yang tetap adalah apa yang mengikat jam dalaman anda.

“Dalam kajian penyelidikan, kami memberitahu peserta bahawa masa bangun mereka ditetapkan. Jadi tiada tidur lewat,” katanya. Peserta dibenarkan tidur lebih awal jika mereka letih, tetapi “kami pasti cuba dan mengekalkan masa bangun agak tetap.”

Bagaimana jika anda benar-benar perlu mengejar tidur?

Jika anda kehabisan tenaga selepas minggu yang sukar, mungkin menggoda untuk “mengejar” tidur dengan tidur lewat. Tetapi Burgess mengatakan itu bukan langkah terbaik. Sebaliknya, usahakan untuk tidur lebih awal daripada biasa. Tidur lebih awal mengekalkan masa bangun tetap anda—dan mengekalkan jam dalaman anda selaras dengan irama semula jadinya.

“Jika hari ini memang hari yang sukar dan anda berasa sangat letih, maka silalah tidur lebih awal, dan bantu diri anda dengan cara itu,” katanya. “Tetapi kami pasti cuba mengekalkan masa bangun agak tetap.”

Cara menetapkan semula jadual tidur anda

Menetapkan semula jam badan anda tidak perlu drastik—beberapa pelarasan kecil boleh memudahkan peralihan.

Lakukan secara beransur-ansur

Kebanyakan orang berjaya mengalihkan masa bangun mereka kira-kira setengah jam sehari sehingga mereka menetap pada jadual ideal mereka. Tidak perlu memaksanya lebih daripada itu. “Sistem sirkadian lambat untuk beralih,” kata Burgess. “Anda tidak akan berasa selesa jika anda seperti, ‘Saya akan mula bangun dua jam lebih awal daripada biasa.’”

Jangan jangkakan hasil serta-merta

Kebanyakan orang mengambil masa kira-kira tiga hari untuk masuk ke dalam rentak rutin tidur baharu. Selepas seminggu, manfaat seperti peningkatan kewaspadaan pada waktu siang dan mood yang lebih baik sepatutnya mula dirasai. “Jangan jangkakan hasil serta-merta,” kata Burgess. “Berikan jam anda—badan anda—sedikit masa untuk menyesuaikan diri.”

Guna jam penggera

Setelah anda memilih masa bangun baharu, tetapkan penggera untuk mengukuhkannya. Kebanyakan orang mendapati berbuat demikian membantu pada mulanya, tetapi apabila jam dalaman anda menyesuaikan diri, anda mungkin mula terjaga secara semula jadi. “Apabila anda benar-benar terbiasa dengan ini, anda biasanya akan bangun sebelum penggera anda,” kata Burgess. Dia menantikan hari-hari apabila dia membuka mata dan menyedari dia mempunyai lagi lima hingga 10 minit untuk menikmati ketenangan sebelum pagi menjelma.

Utamakan cahaya pagi

Daripada berlama-lama di bilik gelap anda, usahakan untuk mendapatkan cahaya sebanyak mungkin apabila anda bangun. Walaupun cahaya dalaman boleh bermanfaat, “cahaya luar agak lebih terang, jadi itu mungkin lebih berkesan,” kata Burgess. Buka langsir anda serta-merta, dan pertimbangkan untuk menambah cermin di bilik anda untuk memantulkan cahaya. (Jika anda tertanya-tanya: Cahaya biru dari telefon anda adalah pengganti yang lemah untuk cahaya matahari semula jadi, yang melakukan kerja yang jauh lebih baik dalam mengawal selia sistem sirkadian anda.)

Orang berbeza-beza kepekaan terhadap cahaya, tambahnya, dan sesetengah orang memerlukan lebih daripada yang lain. Jika anda sukar menyesuaikan diri dengan rutin tidur baharu anda, anggap ia sebagai tanda bahawa cahaya tambahan boleh membantu. Peranti cahaya seperti lampu terapi juga boleh menguatkan isyarat kepada jam sirkadian anda. Burgess cenderung menggunakan peranti cahaya Re-Timer dalam penyelidikannya, dan orang biasanya menggunakannya selama 30 hingga 60 minit pada waktu pagi.

Dan jika anda benar-benar mahu tidur lewat…

Kadang-kadang idea untuk terus berada di atas katil pada hari Sabtu terlalu menarik untuk ditolak. Dalam kes itu, usahakan kesederhanaan, bukan kebebasan sepenuhnya. “Kami tidak mahu menjadi polis keseronokan,” kata Burgess. Jika anda sudah melatih badan anda untuk bangun pada masa tertentu, kemungkinan besar anda akan bangun hampir dengan waktu biasa anda juga. Tetapi anda juga boleh menetapkan penggera untuk setengah jam lewat daripada biasa. “Dengan cara itu, ia adalah kompromi,” katanya. “Anda masih mendapat sedikit keseronokan tidur lewat, tetapi anda tidak melakukannya secara melampau.”